1.臀桥

　　双臂平放在地面上，膝盖弯曲，将脚后跟靠近地面，同时向上移动臀部。向上顶起臀部，收紧你的核心和肌肉。如果你以前从未做过臀桥，那么首先只使用你的体重。一旦掌握了它，就可以通过在骨盆区域小心地放置药球、壶铃或杠铃来增加体重。额外的重力将帮助你的臀肌变得更强壮。这个动作主要强化髋伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。
 

　　2.螃蟹走

　　首先在你的腿上方放置一个阻力带，就在膝盖上方。如果你想增加难度，可以将带放在膝盖以下，脚踝上方。要做这个动作，向后推动你的屁股并弯曲你的膝盖，就好像你蹲着一样。当你将右脚向右移动，保持背部挺直并支撑你的核心，然后将你的左脚朝向它。然后，用相反的腿重复。关键是用臀部开腿。通过横向行走，您可以瞄准臀部和臀部肌肉。当你变得更好时，你可以通过使用更大的阻力来增加难度，或者将带子向下移动到你的脚踝。
 

　　3.屈膝冲刺

　　屈膝弓步不仅会练习较小的臀中肌和肌肉，还可根据您的水平高度定制。首先站立，双脚分开肩宽。背部挺直，紧绷，将左腿放在右脚外侧。向下蹲，直到右腿几乎与地面平行，然后返回起始位置。重复4次，然后换腿。除了你的臀部，屈膝的弓步也会练习你的股四头肌、小腿和臀部内收肌。为了使运动更加困难，请握住壶铃或哑铃。