周一：胸肌+肱三头肌

　　杠铃平板卧推 3-5组*8-12RM

　　哑铃卧推 3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟 3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸 3-5组*8-12RM

　　绳索下压 3-5组*8-12RM

　　凳上反屈伸 3-5组*8-12RM

　　周三：背部+肱二头肌

　　杠铃硬拉 3-5组*8-12RM

　　坐姿下拉 3-5组*8-12RM

　　坐姿划船 3-5组*8-12RM

　　杠铃俯身划船 3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举 3-5组*8-12RM

　　站姿哑铃交替弯举 3-5组*8-12RM

　　坐姿哑铃集中弯举 3-5组*8-12RM

　　周五：肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举 3-5组*8-12RM

　　杠铃颈前推举 3-5组*8-12RM

　　哑铃侧平举 3-5组*8-12RM

　　哑铃前平举 3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身飞鸟 3-5组*8-12RM

　　卷腹 3组*15-25RM

　　反向卷腹 3组*15-25RM

　　转体卷腹 3组*15-25RM

　　周六：臀腿部

　　杠铃深蹲 3-5组*8-12RM

　　腿举机 3-5组*8-12RM

　　杠铃箭步蹲 3-5组*8-12RM

　　器械腿屈伸 3-5组*8-12RM

　　负重臀桥 3-5组*15-20RM

　　提踵 3-5组*15-25RM