智慧体育-让运动随心所欲

根据自己的身体状态，生活工作时间来定，最少一周三练，可以隔一天去一次，一周七练也拦不住你。

　　无氧计划一

　　胸部:史密斯机平板卧推 6组每组8~10次

　　俯卧撑（跪式）4组每组10~20次

　　双杠臂屈伸（辅助器）4组每组8~10次。

　　蝴蝶机夹胸每4组每组8~10次

　　背部:引体向上（辅助器）6组每组6~8次

　　高位下拉 4组每组10~12次

　　坐姿划船 4组每组10~12次

　　腹部:仰卧卷腹 4组每组20次

　　仰卧举腿 4组每组20次

　　平板支撑 4组每组30秒

　　无氧计划二

　　肩部:坐姿推肩 6组每组8~10次

　　哑铃侧平举 4组每组10~12次

　　哑铃前平举 4组每组10~12次

　　臂部:牧师椅弯举 4组每组10~12次:

　　颈后臂屈伸 4组每组10~12次。

　　腿部:史密斯机深蹲 6组每组8~12次

　　坐姿蹬腿 6组每组8~12次

　　坐姿提踵 6组每组12~15次。

　　无氧训练时，若感觉吃力，可以每个肌肉部位挑2~3个动作完成，组数次数都要达标。

　　有氧训练:跑步 20~40分钟

　　固定自行车 20~40分钟

　　椭圆机 20~40分钟

　　划船机20~40分钟

　　有氧训练如果觉得枯燥可以组合，比如：15分钟自行车+15分钟跑步+10分钟划船机（连续不间断）。