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动作1、深蹲

　　深蹲练腿是健身人士都知道的动作，动作要标准，收紧腰腹，挺腰直背，起立时呼吸，下蹲吸气。刚开始不要追求重量，避免受伤。

　　动作2、硬拉

　　硬拉是锻炼背部、臀部的动作，对肌肉锻炼有很好的刺激作用。

　　动作3、卧推

　　这个动作是锻炼胸肌的黄金动作，卧推还分为杠铃卧推跟哑铃卧推，杠铃卧推中，根据握距的不同，还可分为窄距卧推，宽距卧推跟标准卧推。卧推根据板凳的角度，还可分为上斜卧推，平板卧推，下斜卧推。

　　动作4、引体向上

　　引体向上是练背的黄金动作，很多新手无法进行，因为引体向上需要强大的手臂力量，刚开始可以借助弹力带或者板凳辅助晚餐。

　　动作5、推举

　　这个动作是锻炼宽厚的肩膀必备的动作，同时还能锻炼胸肌、手臂跟腰腹核心肌群！

　　动作6、双杠臂屈伸

　　这个动作被称为“上肢深蹲”，是锻炼肩部跟手臂的动作。锻炼时注意手臂肘弯曲的角度不要小于90度。

　　动作7、划船

　　这是练背的动作，划船分为杠铃划船，哑铃划船以及固定器械划船，新手建议从固定器械划船入手，注意背部发力，而不是手臂发力。