周一：练胸

　　1. 平卧推举（大重量，4组，每组8到12次）

　　2. 上斜推举（大重量，4组）

　　3. 平卧飞鸟（4组）

　　周二：练背

　　1. 颈后引体向上（可加重，4组）

　　2. 站姿划船（大重量，4组）

　　3. 胸前提拉（4组）

　　周三：练腿

　　1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组）

　　2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）

　　3. 踮立（4组）

　　周四：练肱三头肌

　　1. 窄卧推（大重量，4组）

　　2. 站姿肘下压（4组）

　　3. 俯立臂屈伸（4组）

　　周五：练肱二头肌

　　1. 站姿臂弯举（大重量，4组）

　　2. 正握单臂弯举（4组）

　　周六：练肩

　　1. 颈前推举（4组）

　　2. 颈后推举（4组）

　　3. 站立飞鸟（4组）

　　4. 俯立飞鸟（4组） .

　　周七：减脂

　　1. 仰卧起坐（6组）

　　2. 仰卧举腿（6组）

　　3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）