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在家减脂计划男士专业版

周一:练胸

  1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次)


  2. 上斜推举(大重量,4组)


  3. 平卧飞鸟(4组)


  周二:练背

  1. 颈后引体向上(可加重,4组)


  2. 站姿划船(大重量,4组)


  3. 胸前提拉(4组)


  周三:练腿

  1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)


  2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)


  3. 踮立(4组)


  周四:练肱三头肌

  1. 窄卧推(大重量,4组)


  2. 站姿肘下压(4组)


  3. 俯立臂屈伸(4组)


  周五:练肱二头肌

  1. 站姿臂弯举(大重量,4组)


  2. 正握单臂弯举(4组)


  周六:练肩

  1. 颈前推举(4组)


  2. 颈后推举(4组)


  3. 站立飞鸟(4组)


  4. 俯立飞鸟(4组) .


  周七:减脂

  1. 仰卧起坐(6组)


  2. 仰卧举腿(6组)


  3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)