
周一:练胸
1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次)
2. 上斜推举(大重量,4组)
3. 平卧飞鸟(4组)
周二:练背
1. 颈后引体向上(可加重,4组)
2. 站姿划船(大重量,4组)
3. 胸前提拉(4组)
周三:练腿
1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)
2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)
3. 踮立(4组)
周四:练肱三头肌
1. 窄卧推(大重量,4组)
2. 站姿肘下压(4组)
3. 俯立臂屈伸(4组)
周五:练肱二头肌
1. 站姿臂弯举(大重量,4组)
2. 正握单臂弯举(4组)
周六:练肩
1. 颈前推举(4组)
2. 颈后推举(4组)
3. 站立飞鸟(4组)
4. 俯立飞鸟(4组) .
周七:减脂
1. 仰卧起坐(6组)
2. 仰卧举腿(6组)
3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)