船式

　　1. 以舒适姿势坐好，将膝盖拉向胸部。

　　2. 拥抱肚脐以刺激核心力量，并将脚抬离地面。

　　3. 平衡尾骨。

　　4. 双腿伸直，两脚大拇指紧密相贴。

　　5. 避免拱背。

　　6. 手臂平直，与地面平行。

　　7. 保持10次呼吸或直到坚持到自己的极限。

　　坐立锁腿式

　　1. 以舒适的姿势坐好，膝盖放在一起，抱在胸前。

　　2. 胳膊搂住双腿。

　　3. 当身体轻微向后倾斜以寻找平衡时，将脚抬离地面。

　　4. 接合下腹部肌肉的力量，避免背部拱起（驼背）。

　　5. 将肩膀向后拉，下沉肩胛骨，同时保持向前凝视。

　　6. 保持10次呼吸，或直到坚持到自己的极限。

　　三角式变体

　　1. 以下犬式开始，右膝朝向胸部。

　　2. 向左转动，左脚与电子贴实，左臂伸向天花板，右脚伸向前方。

　　3. 避免臀部下垂或凸起。

　　4. 肩膀与伸开的双臂尽量成一条直线。

　　5. 拉直右腿，并将左脚保持在垫子上，或将其抬起以获得更大的强度。

　　6. 每边保持5-10次呼吸，或者直到坚持到自己的极限。

　　虎式变体

　　1. 猫式跪姿，即双膝跪地打开与髋同宽，双手撑地打开与肩同宽，大腿和手臂都与地面垂直。

　　2. 保持髋部、上半身不动，左腿向后蹬直与地面平行，脚尖回勾向下。

　　3. 右手臂向前伸直与地面平行，从侧面看，左腿和右臂应在一条直线上。

　　4. 保持身体的稳定性，在这个地方保持均匀的呼吸，去寻找重心往上提的感觉。

　　5. 保持5-10次的呼吸之后，缓慢的放下右手、左腿，换另一边练习。

　　侧板式

　　1. 先来到斜板式，也即是，双手撑地打开与肩同宽，双脚并拢或打开与髋同宽，脚尖点地，整个人从侧面看，呈一个斜板状。核心收紧，不要塌腰。

　　2. 转动整个身体向右，左脚外侧贴地，右脚放于左脚上方或右脚内侧贴地，初学者可以将左膝弯曲给身体做个支撑。

　　3. 吸气，右手向上指向天花板，眼睛看向右手指尖，颈椎有压力的可以看向身体前方。

　　4. 髋部保持上提，让整个身体依然呈一条直线。

　　5. 保持稳定的呼吸5-10次后，返回到斜板式，换另一侧做。