男性人鱼线怎么练出来

　　1. 腹内外肌训练

　　（1）采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

　　（2）上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　　2. 转体卷腹

　　（1）仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

　　（2）一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

　　（3）如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

　　3. 下斜转体卷腹

　　（1）仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

　　（2）一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

　　4. 仰卧举腿

　　（1）平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

　　（2）双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

　　（3）10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　　5. 直腿蜷缩

　　（1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

　　（2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

　　（3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

　　（4）之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

　　人鱼线多久可以练出来

　　因人而异，一般需要1-3个月。

　　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　　体脂多少能练出人鱼线

　　10%-12%。

　　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。