哑铃侧卧内旋

　　1. 单手持一直哑铃，侧卧在平板凳上，上臂紧贴身体，屈肘，使前臂与上臂呈90度角，掌心向头部方向。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。

　　2. 上臂不动，保持手臂的90度弯曲，向身体内侧旋转前臂，同时呼气。直至旋转到极限，保持顶峰收缩一秒。

　　3. 然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　　哑铃负重行走

　　1. 选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

　　2. 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位。

　　3. 一只向前走，直到完成合适的距离，如果需要的话，可以转向。

　　4. 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面。不要直接将哑铃扔到地上。

　　手腕旋转的动作要领

　　1. 双脚分离，与肩同宽。抬起双臂并伸展开，直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度，均匀地与肩部成一条直线。提示：你的躯干和手臂应形成字母“T”：你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。

　　2. 除了手腕，全身固定，双手腕向前转圈。提示：想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。

　　直立壶铃高位高翻

　　1. 手持一只壶铃，身体直立，壶铃悬垂于身体一侧，这是动作的起始位置。

　　2. 然后用力向后摆动壶铃，接着向前甩动，将壶铃提升到肩膀位置，手臂呈90度弯曲。

　　3. 在顶端稍适停顿后，再将壶铃降下并向后摆动，重复以上动作。