壶铃硬拉

　　1. 膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　　2. 髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　　3. 再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

　　单手划船

　　1. 两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。

　　2. 一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

　　壶铃深蹲

　　1. 两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

　　2. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

　　3. 下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　　双手肩推

　　1. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

　　2. 抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

　　3. 训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。