1. 后翻伸展式

　　直立，双腿分开，与肩部同宽站立，双手背在背后。向前呈180度弯腰，双手伸直至头顶（如上图）。保持30秒，然后慢慢回到起始位置。

　　2. 剪刀伸展式

　　双脚前后站立，上半身向前俯趴，双手指尖自然触地。保持双腿和背部伸直。保持30秒，然后慢慢回到起始位置。

　　3. 站立伸展式

　　将左脚跟放在一个比你的臀部稍矮的物体上（例如椅子），保持双腿伸直。臀部用力向下压，保持30秒，换另一条腿重复。

　　4. 跨栏伸展式

　　坐在地板上，左腿伸直，右腿向内弯曲，脚底对着左侧大腿内侧。左手抓住左脚脚底，保持背部挺直。保持30秒，换另一条腿重复。

　　5. 前倾伸展式

　　双腿伸直并拢，坐在地板上。上半身向前90度弯曲，脸部触碰到膝盖，双手握住双脚底。保持30秒，回到起始位置。

　　6. 上踢伸展式

　　躺在地上，将左腿向上抬起，与地面垂直。双手抱住左腿，像胸部用力拉伸。保持30秒后，换另一条腿重复。