概述：想要练成翘臀，臀中肌的训练是重点，它能将臀肉往上拉，形成紧实的臀部。而且除了改善外观，它还能解决盆骨倾斜问题。

想要练成翘臀，臀中肌的训练是重点，它能将臀肉往上拉，形成紧实的臀部。而且除了改善外观，它还能解决盆骨倾斜问题。

应对翘臀训练和盆骨调整，臀部的训练应该做好以下动作。

1. 侧弓步（自重，每组20次，四组）

挺起胸膛，两眼直视前方，往左右进行单侧跨步，中心落在侧向方，拉伸臀部。

2. 臀桥（中重量，每组10次，四组）

仰卧在瑜伽垫上，双脚锤子地面，背部贴紧垫子，臀部收紧发力，挺起核心部位。整个过程快上慢下，臀部始终保持紧张。

3. 坐姿器械腿外展（中重量，每组10次，四组）

将自己想象成青蛙，臀部悬空，依靠臀部带动大腿将一起往两边打开，快展慢合。

4. 绳索直腿后摆（中重量，每组100次，四组）

身体微微倾斜，但依旧需要停止腰背，绳索捆绑在脚踝上，小腿只是一个固定位，不需要参与发力，要做的就是锁死膝盖，依靠臀部发力，快上慢下。

5. 弹力带横向走（中高重量，每组20次，四组）

将弹力带绑在膝盖上，侧向蹲走，直接训练臀中肌力量，如果轻松完成，则可以更换磅数更大的弹力带。