概述：脚打开，保持与髋同宽的距离，杆的中间位置，你的脚，手保持与肩同宽握杆，从而有效地伸展你的肩胛骨。降低臀部收紧，膝盖，胫骨与杆接触。头朝上看，保持胸部向上拱背，力杠铃到脚跟。

1、杠铃硬拉

目的：竖脊肌

脚打开，保持与髋同宽的距离，杆的中间位置，你的脚，手保持与肩同宽握杆，从而有效地伸展你的肩胛骨。

降低臀部收紧，膝盖，胫骨与杆接触。头朝上看，保持胸部向上拱背，力杠铃到脚跟。

当杆超过膝盖，去除后拉杆，肩胛骨，臀部在附近的酒吧。

臀部弯曲杆的重量轻，放下。

2、反握高位下拉

目的背阔肌

坐滴形成装置，滑轮高带宽利用率，垫在适当的位置设置一个膝盖。枕垫膝盖可以避免你的身体由于强度和生长。

握柄向下拉的身体，手掌（抗手柄，手柄），手臂向后倾斜身体向前直，约30度弯曲，背部，胸部。

在移动时的固定臂的运动区必须保持前臂杆支持，没有进一步的行动。在夹紧位置下一秒钟，把手慢慢回到起始位置，右手臂的肌肉背阔肌完全展开。

3、坐姿绳索划船

目的：背阔肌

坐在他的腿上，前踏板，微屈膝盖，手紧握手柄的三角形，手臂向前，固定大小，抬头挺胸。

肌肉收缩力的背拉柄腹，尽可能，肩膀向后拉你的双肘，直到手柄接触到身体中。保持1-2秒，挤压你的肩胛骨在一起以获得最大的刺激。

背阔肌的力量来控制还原，在运动过程中的牵引速度控制，迟早会影响锻炼效果。

4、俯身哑铃划船

目的：斜方肌、菱形肌、背阔肌

站立，双脚分开与肩同宽，臀部坐（屈髋），脊柱中立的躯干自然向下，双手自然下垂哑铃

加强核心肌肉稳定脊柱中立、避免摆动过程中的作用

背部挺直，树干是稳定的，背肌的收缩导致肩胛骨接收时，肘部拉，拉到大小哑铃

前夹肩后一秒钟！然后慢慢下降，直到有足够的伸展背部肌肉的哑铃

5、反握引体向上

目的：二头肌，前臂，中后背

反握单杠（掌心向身体），双手距离为舒适，略低于悬挂在宽度杆，右手，脚在了后面。

慢慢地，屈肘，身体向上，直到下巴比单杠

然后慢慢的身体休息，直到延伸臂