概述：腹肌一般安排三个动作，全方位轰炸你的腹部脂肪，刺激你的腹部肌肉。腹肌运动肌可以分为上四块和下四块总共八块的腹直肌，和两侧的腹外斜肌。

　　1.真空腹

　　每天清晨起床，在喝水吃饭之前，要开始真空腹的锻炼，因为此时胃里没有任何食物，能够最大程度的缩小腹腔。

　　真空腹是什么？

　　真空腹就是通过腹横肌的主动收缩，使腹腔尽力缩小的运动。真空腹的锻炼可以有效的减小胃容量，增加腹部的血液循环，是腹部肌群训练的基础。

　　要点是用力吸气，腹腔缩小，胸腔扩张，达到最大程度时，维持15秒钟，放松。一般每天早上训练三组。

　　2.腹肌训练

　　腹肌一般安排三个动作，全方位轰炸你的腹部脂肪，刺激你的腹部肌肉。

　　腹肌运动肌可以分为上四块和下四块总共八块的腹直肌，和两侧的腹外斜肌。

　　一般将腹直肌分开锻炼，上四块腹直肌锻炼用卷腹来进行。

　　2.1卷腹：

　　腹部卷动，从水平位置开始，呼气发力至上半身与地面成45度夹角，腹部收紧，吸气缓慢下放。

　　每组20次，每次训练做三组。

　　2.2悬挂举腿：

　　锻炼下腹部，从大腿与地面垂直位置开始，向上呼气发力至大腿与初始垂直位置成170度夹角，腹肌完全收紧。每组10次，每次训练做三组。

　　2.3侧卧两头起：

　　是仰卧两头起的变式，可以有效刺激两侧的腹外斜肌。和卷腹类似，要求上半身卷动，至与地面成45度角，腿部协同发力抬起。一侧15次，每侧三组。

　　最后，每周进行3次有氧运动，每次30分钟，可以选择慢跑、跳绳或者HIIT。

　　3.为了更好地完成目标，饮食也要严格控制。

　　肚子大很可能是内脏脂肪多。不要再去吃油腻的食物了，减少油脂的摄入，除了正餐以外的高热量零食也最好戒掉。

　　开始接触少食多餐的饮食习惯，减少每顿饭的摄入总量。除了早中晚三餐之外，还要在上午10点，下午4点左右加餐一次，加餐主要以含多糖类食物（红薯、玉米），蛋白质（即食瘦肉），蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜）为主。