概述：站在下拉机前，双手握住下拉杆，采用宽握姿态，将一只脚放在坐垫边缘，向后倾斜30度，另外一只脚站住，保持躯干成固定姿态，收缩背肌，将杠拉至胸的中下部，然后放回至手臂伸直状态。

　　站姿滑轮下拉

　　不同之处：站姿下拉可以改变你在凳子上的坐立的锁止训练状态，从而需要更多的核心力量去完成动作。同时，躯干后仰可以在下拉中实现垂直下拉和水平下拉。你不必选择跟你坐姿下拉相同的重量，但是站姿的下拉偶尔改变一下拉的角度是非常棒的。

　　动作要领：站在下拉机前，双手握住下拉杆，采用宽握姿态，将一只脚放在坐垫边缘，向后倾斜30度，另外一只脚站住，保持躯干成固定姿态，收缩背肌，将杠拉至胸的中下部，然后放回至手臂伸直状态。

　　挂片式下拉机反握下拉

　　不同之处：通过将正手握姿变为反手握姿，使得双手距离更近，从而集中锻炼你的下背阔肌，这部分肌肉通常也是大多数人的弱项。这个动作也可以在标准的滑轮下拉机上完成，但是挂片式下拉机更为平顺，动作路径相对固定，让你感觉更轻松。

　　动作要领：坐在凳子上，将股四头肌下半部分固定在凳子上。伸出双手抓住下拉机的把手，稍向后倾。收缩背部肌肉使肩胛骨并拢，双手同时下拉至胸口中下部，随后手臂慢慢伸展回到原位。

　　宽握滑轮下拉

　　不同之处：传统的宽握下拉动作主要锻炼上背阔肌，所以，这个动作将有助于形成倒三角体格。

　　动作要领：两手上举，略宽于肩，抓住下拉杆。坐在凳上，膝盖置于护垫下方，双手上举，躯干保持竖直。通过肘关节牵引，背阔肌收缩，将杆下拉至胸口上部，然后缓慢将杆放回，回到初始动作。

　　健身带背阔肌下拉

　　不同之处：下拉的动作基本上是一样的，但这个是真正的徒手练习，如果你觉得动作负荷太大无法承受，你可以进行简化，哪怕是在一组动作中，只需要简单地调整脚的位置。

　　动作要领：将健身带悬垂，手臂置于头上完全舒展吊在带子上，臀部离开地面，双腿前伸，脚后跟着地，脚尖翘起。保持双手吊于你臀部正上方，收缩背阔肌将身体垂直上拉，过程中两手分开，使头部可以位于两臂中间移动。当肩部上拉至双手位置时，用力挤压背阔肌，然后回到初始位置。如果需要降低难度，可将双腿弯曲，脚掌着地。

　　单臂滑轮下拉

　　不同之处：这个动作的不同之处在于，它是单侧的运动，单侧的练习将有助于平衡性发展，如果一边的背阔肌弱于另一侧的话，通过做单臂滑轮下拉将让你的弱侧跟上强侧。

　　动作要领：将D字形把手连接在下拉机的缆绳上，坐在凳子上，一只手抓住把手，躯干保持直立，手心向内。另一只手放在膝盖上休息。肘部绷紧，将把手垂直下拉至胸口外侧，缓慢伸直手臂，重复多次后换手。

　　直臂滑轮下拉

　　不同之处：为数不多的单关节背部训练之一，直臂滑轮下拉可避免所有肱二头肌参与到背阔肌的训练中去，主要训练下背阔肌。

　　动作要领：安装直杠，面朝滑轮下拉机站立，双手约与肩同宽，后退1至2英尺，使得配重块升起，双手伸直，肘部微微弯曲，保持杠与头部高度接近，腰微微弯曲，保持手臂伸直，收缩背部肌肉将杠下拉至大腿位置，保持数一个数的时间，然后缓慢将杠松回初始位置。

　　背阔肌下拉动作要领

　　挺胸：两肩缩回（往后拉）使背部肌肉收缩。动作过程中保持挺胸（下拉和回落过程中均要保持），这是实现动作要领的关键。

　　L挤压肩胛骨： 每次动作下拉时保持肩胛骨夹紧，使背部肌肉充分收缩，每次动作保持不动至少数一个数的时间。

　　衔接你的背阔肌：背部是一个很难全部刺激到的复杂的肌肉组成，不管你能否意识到，在拉伸运动中你的肱二头肌经常会起到主导作用。

　　常见后果：导致背部训练几乎不能训练到背部。这就是为何要在训练中时刻注意背阔肌的衔接，这样才能在每组动作中集中而充分地刺激背阔肌。