平板撑，或是称为棒式，是瑜珈里面很基本的动作。对于核心肌群深层肌肉，有非常好的训练效果。体适能里面也有许多动作，从平板撑延伸。问题是：通常平板撑要求的「夹紧臀部」「夹紧肩胛骨」「全身紧绷绷」，真的适合多数的运动初学者吗?我教练这几年的经验，发现许多人，尤其是生產过的妈咪们，过分强调这样做，只会带来更严重的「下背痛」与「肩颈酸痛」!事实上，我们可以换个方式来练习。

其实练核心时，你不一定要真的像个平板!

开始训练前，我们要先了解，什么是身体的「胸肋骨盆圆柱」体姿态。身体在自然位置下，是稍微的骨盆前倾，并且『胸腔肋骨』与『骨盆』刚好形成一个相互对齐的圆柱体，我们会称为『胸肋骨盆圆柱体』(图片中我会标明出来，帮助大家更容易了解)。只要在刚开始进入运动时，保持运动时，身体的「胸肋骨盆圆柱」体姿态，因为身体排列适当，就更能让核心肌群训练达标，并且避免肩颈和下背痛等问题发生。

最初级，从墙上的平板撑开始做

想像墙壁是地板，我们可以先从墙上的棒式开始，练习肩胛的稳定，以及腹部怎么出力。首先想像墙壁是地板，双手肘弯曲，举起与肩同宽，稍微往后退一步，往墙壁施压练习腹部紧绷的感觉。

这时候你的「胸腔骨盆圆柱」，会是在同样的对齐方框内。

接著再保持身体位置，试著往后走一两部看看，持续往墙壁施压，保持用力推墙。

通常会发生的错误，会是肩胛没有用力隆起。这时候会导致下背与肩颈开始有压力，甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢?

肩胛的用力方式，绝对不是过分的往内夹起!这样会让颈部压力飆增!从垫子上练习看看。当我们肘撑时，保持小手臂跟肩膀一样宽。但是想像你的手掌把垫子撑开来!(稍微就好，不用真的撑太开喔!还是要让手肘位于肩膀下)这时候你的肩胛会开始往外滑开并保持良好状态，你的前锯肌也会开始运动，如此可以避免肩膀往前旋转(变成圆肩)。

如何避免做出肩胛拱起呢?

再进阶，从椅子上练习平板撑

接著降低一点高度，找张稳固舒适的桌椅，练习看看。首先，找到肘位于肩膀下方，双手与肩同宽位置。找到自己的胸肋骨盆圆柱后，一隻脚先往后踏踏稳。

再把另一隻脚往后踩出去。这时候你可能发现，身体并不是一个平板，屁股在比较高的位置。但是没有关係，这时候，你的身体还是在训练著，并且不容易有下背压力。请不要夹紧屁股，这样会让脊椎位置跑位!并且把双手往外微微撑开!啟动你的肩胛与前锯肌力量。

地板的棒式，可以练习看看囉

换地板练习看看!一样的动作原则。

以下错误姿势不要发生喔!第一个错误，屁股夹紧但是却导致骨盆后倾，下背压力增大，颈椎压力也变大!

或是为了想要变成平板，结果肚子掉下去却没发现。

从基础开始练习，未来当能够掌握更好的运动技巧后，再来练习强度更高的棒式吧!(本文不是在说，平板撑夹屁股是错的!在不同的目的，不同的器材配合上，很多时候，全身紧绷是必须的!本文是针对多数运动初学者，坐式生活者，圆肩者。这样的矫正运动训练将会更合适喔!)