经过一整天忙碌的工作后，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由于生活各方面眾多的压力，很多人虽然感到身体疲劳，但心里却无法马上平静下来，于是造成长期失眠或多梦的问题。

以下八组舒缓瑜伽由专业的身心灵放松瑜伽老师李建隆指导，动作的设计能够帮助长期失眠的朋友由身而心彻底放松，包括让你一觉到天亮的睡前呼吸、伸展与冥想的舒缓瑜伽动作。这些动作除了能舒展紧绷的肌肉、还能彻底由外而内、放松紧张的身心。过程中请配合老师的声音，每一个动作约停留3~5个呼吸后，再换下一个动作执行。

失眠族救星!八组舒缓瑜伽五分钟让你安然入睡

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖

最佳进行时间 晚上

练习要诀 所有动作确实将脊柱拉长，配合深层呼吸

注意事项 呼吸可随个人需求增减，直到自己感受到舒服为止

Level ★★★★★

功能 舒展紧绷肌肉、放松身心

1 心灵沉静

步骤：坐在瑜伽砖上面，尽量让膝盖往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚脐，调整身体，让脊椎伸直、肩膀放松、下巴微收、头摆正、嘴唇与牙齿放松，连结著力量与爱。

呼吸：慢慢吐气，深深吸气，在心里默念1，接著吸气、吐气，在下一个心里默念2，以此类推，从1数到10。接著把专注力带回呼吸，循环做2-3回，你会发现身体慢慢放松、心慢慢沉静、过程中，眼皮可以放松，但若完全闭上，恐会马上睡著。建议将眼皮微微打开，让自己感受些许光芒而不至于昏沉。

2 坐姿扭转

步骤1：坐在瑜伽垫上，保持散盘坐姿预备。

步骤2：左手放置身体后方，右手放置左膝，吸气脊椎伸直，吐气，扭转向左后方，维持3-5个呼吸，吐气，慢慢回到中间。

步骤3：右手放置身体后方，左手放置右膝，吸气脊椎伸直，吐气，扭转向右后方，维持3-5个呼吸，吐气，慢慢回到中间。

3 婴儿式

步骤：跪坐于垫子，脚背翻平，臀部坐于脚跟，额头慢慢往地板靠近，双手可选择往前或放置于身体两侧。让肩膀、背、腰放松，停留3-5个呼吸。

Tips

如果额头无法著地，可将瑜伽砖放置于额头下方、按照需要摆平或立起皆可。

4 人面狮身

这个动作可以伸展任脉，过程中尽可能让后背放松。

步骤：手肘置于肩膀正下方，手掌打开，吸气将胸、下巴抬起、肩膀放松，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放松，停留3-5个呼吸。

打开您的耳朵而不是眼睛，跟著老师做瑜伽。

5 肩膀外侧伸展

步骤1：将身体移向垫子右侧，左髋打开，大腿与小腿成90度，尽量让大腿内侧著地。左手穿越身体正下方，让左肩外侧、左脸颊著地。右肩放松，维持3-5个更深、更缓、更轻柔的呼吸，然后换边。

步骤2：将身体移向垫子左侧，右髋打开，大腿与小腿成90度，尽量让大腿内侧著地。右手穿越身体正下方，让右肩外侧、右脸颊著地。左肩放松，维持3-5个更深、更缓、更轻柔的呼吸，然后回正。

6 肩膀内侧伸展

步骤1：将身体移向垫子右侧，左手往左打开，左肩内侧、左脸颊著地，右手轻轻推在胸侧地板。吸气将右脚抬高，吐气扭转到后方，放松腰背，轻柔停留3-5个呼吸，从头到脚慢慢放松身体，然后换边。

步骤2：将身体移向垫子左侧，右手往右打开，右肩内侧、右脸颊著地，左手轻轻推在胸侧地板。吸气将左脚抬高，吐气扭转到后方，放松腰背，轻柔停留3-5个呼吸，从头到脚慢慢放松身体，然后回正。

7 卧姿扭转

步骤1：仰卧背朝下，轻松躺在垫子上，双脚伸直，左脚踩在右大腿上，右手扶膝，吸气左手往左打开，吐气右手推膝盖往右侧扭转身体。让背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放松，脸朝左边，保持3-5个呼吸，然后换边。

步骤2：仰卧背朝下，轻松躺在垫子上，双脚伸直，右脚踩在左大腿上，左手扶膝，吸气右手往右打开，吐气左手推膝盖往左侧扭转身体。让背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放松，脸朝右边，保持3-5个呼吸，然后回正。

打开您的耳朵而不是眼睛，跟著老师做瑜伽。

8 大休息

步骤：双脚打开，与肩同宽，脚尖朝外，可让膝关节放松，掌心朝上放于身体两侧，肩膀往外旋开，往地板下压，下巴微收让后侧颈椎延展，并让呼吸轻柔自然。

慢慢想像有一股睡意向你靠近，这股睡意像一朵轻柔舒缓的云，发出疗癒的蓝绿光芒，散发出你最喜爱花的香味，当她触碰到你的皮肤时，你的⾝体瞬间融化。在你呼吸之间，睡意被你吸进身体里面，当触碰到你的五脏六腑时，⾝体内部瞬间融化、放松。

进入睡眠冥想：当睡意与呼吸合而为一，你就会进入睡眠冥想，你会感觉像是在充电，当你醒来之后，会全身通体舒畅，充满活力。

如果感觉不到睡意，请将专注力放在放松的身体上，观察放松的身体，即便没有睡著，得到的休息与完全睡著是一样的，不必强迫自己马上睡著，保持呼吸，慢慢进入睡眠冥想之中。