力量训练最新研究结果：如何利用固定组&递减组取得最好效果

新人健身一段时间，体能和力量都得到初步锻炼后，自然会接触一些更加核心的增肌概念和方法。

增肌组次和递减组可能是很多人最初了解到的方法。

两种方法都是通过做力量训练达到力竭使得肌肉得到增长。

两个方法都有各自的簇拥者，而且无疑，两种方法都能在各自不同程度上为你增肌。今天，就让我们重提增肌组次和递减组这两个概念，根据最新研究结果，与大家一起理解这两种方法，进一步提高我们的健身效果。

那么，先让我们来简单回顾下两种增肌锻炼方法：

增肌组次，固定组

固定组，如字面意思，每组锻炼的动作次数固定，配重固定，每组间休息一段时间，继续，重复多组后肌肉达到力竭。因此，很多人也将其称为普通组。

递减组

递减组，则是以力竭为标准，先使用配重相对较高，不限制每组次数，先做至力竭，力竭后立刻降低配重，休息后继续推举，达到力竭，降低配重，如此反复。这样，肌肉会多次达到力竭。锻炼结束后，肌肉会感到强烈的灼烧与酸痛。

递减组降低配重也有两种方式，一种是按百分比，另一种则是每次降低固定磅数。

那么，这项实验选取了12名大学在校生，只做肱三头肌的孤立训练，拉绳下压，6人只做固定组，另外6人只做递减组。6周后测试结果。

6周的锻炼后，测试结果出来。

从力量提高上，固定组的平均肌肉力量提高了25.2%，递减组则提高了16.1%

这一结果说明，想要锻炼力量，还是应该提高配重。

另一方面，肌肉维度上，固定组的肌肉增长了5%，递减组的肌肉增长10%，换句话说，递减组的增肌效果是固定组的2倍。

那么，结论已经有了，如果你想要达到快速提高肌肉维度的效果，那么递减组绝对是最好的选择。

但是，如果将锻炼提高当做一个过程来思考，只做递减组就最好吗?

当然不是，因为在锻炼时，我们会经常遇到平台期，而突破平台区的最有效方法则是提高肌肉力量。

这时就应该提高配重，减少推举次数来锻炼肌肉力量，从而更快突破平台期。