为什么会有蝴蝶袖?

很多妈妈在生產后手臂都会比以前粗，这种手臂赘肉很结实，因此有时看起来也像肌肉，但到底为什么会有蝴蝶袖產生呢?其实蝴蝶袖形成的最大原因，就在于手臂、肩膀、脖子等部位活动量不足，使得血液循环不佳，才会容易堆积脂肪。

「什么啊?!我每天都要背10公斤重的孩子，还要做一堆家事，怎么会活动量不足?」

你是否也这样感到困惑 ?当然像是背孩子、提重物等都是瞬间出力的行为，当然也能算是活动量。但比这个更大的问题，在于手臂施力时，脖子、肩膀、背部也会同时出力，这样反而会使得这些部分的肌肉变得僵硬。

如果没有当下放松这些部位的肌肉，还是会阻碍血液循环，使得体内老化废物在该部位堆积，进而使手臂变得粗壮。

1 摆脱蝴蝶袖

1. 可修饰上臂，首先双脚张开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

2. 双手举握水瓶，上半身往前弯45度，双手张开往后上方伸展后，再往下收回使手肘呈90 度。记得在双手往后拉时徐徐吐气，手臂往下拉回时深呼吸。本动作以15 ～ 20次为一组，一次需实施2 ～ 3 组。

Tips

固定手肘位置，肩膀放轻松，做这个动作时记得不要驼背。

更有甚者，一般在背孩子或做家事时，与其说是运动到了肩膀，不如说只使用了手部与手肘下方的肌肉而已。说到要确实运用手臂肌肉，至少要连同肩膀都活动到才算数，如果没活动肩膀，只活动手肘下方的手腕等部位，自然就只能长出蝴蝶袖而已。

不过手臂变粗之后，只要多多活动还是会再瘦回来喔!记得时常抽空抬头挺胸，将手臂往后拉做扩胸，或是双手交握往上下伸展、多多活动手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

2 消除背部赘肉

1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝盖上。

2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背后提起后放下，接著换边做一次。在做这个动作的过程中，手肘应擦过肌肉，手肘提起时吐气，放下时则吸气。本动作以15 ～ 20 次为一组，一次需要实施2 ～ 3 组。

Tips

举起手的这一侧肩膀要放松，改以背部的力量来支撑上半身的角度，记得不要驼背。

令人讨厌的小腹、虎背、蝴蝶袖与大腿肥肉!

有了年纪之后又生了小孩，此时的女性多少都开始注意到身体出现年龄性的赘肉。身体各处肥肉累积，小腹突然变大、胸膛少了肌肉、手臂也出现赘肉而变得粗壮。不仅如此，屁股也变得又大又平，大腿也是多了好多赘肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都从某个瞬间开始变得像肌肉一般结实僵硬，甚至还带来身体各处的疼痛。

这就是部位性的肥胖，这些特定部位会堆积许多肥肉的原因，就在于那些部位的血液循环不佳。由于血液扮演提供身体细胞营养并带走体内废物的功能，血液循环不佳就会妨碍体内废物的排出，造成赘肉在该部位累积。换句话说，就是体内毒素堆积在身体各个部位的意思。

特别是在生產育儿与反覆家事活中，我们会频繁使用身体特定关节与肌肉。这样下来受到压力的肌肉就会持续维持紧张，并因此累积赘肉，长久下来就跟著改变了体型。

3 告别青蛙大肚

1. 首先躺在软垫上，双手双脚同时往天花板方向举起。

2. 抬起上半身，使手指尽可能碰到脚尖后再躺下，在头部躺回地面之前重新起身。反覆这个动作，上半身抬起时吐气，放松时则跟著吸气。本动作以15 ～ 20 次为一组，一次需实施2 ～ 3 组。

Tips

放松脖颈，下巴与胸前保持约一个拳头的空间。

常被称为小腹的腰腹，也是很难减掉的部分，随著年龄增长、基础代谢量的下降与荷尔蒙的变化，真的很容易出现腰腹肥胖的情

形。因为能够自然被消耗的卡路里降低许多，光从少吃下手并不能解决小腹的问题。

很可惜的是，我们就算专注在腹肌运动上，也没有那么容易消除小腹，唯一的方法就是靠饮食控制与规律的运动，将身体整体的脂肪

量减低之后再配合腹部的运动，才有办法成功修饰腰部身材。

4 办公室运动—上半身

1. 在地面铺一块软垫在膝盖下，双手大幅张开撑在椅面上。

2. 维持此姿势做俯卧的动作，臀部朝上，手肘则朝向外侧，每回在深呼吸的同时，将胸口尽可能贴近椅子、弯曲手肘，接著再慢慢吐气回到原位。本动作以15 ～ 20 次为一组，一次需实施2 ～ 3 组。

Tips

手臂弯曲时，胸口在碰上椅垫前就随即重新伸直手臂。如果初学者在做这个动作时臀部容易往后上方抬起，不妨先试著让背部与臀部维持一直线，先将臀部放下来再做。切记椅子要先固定住不要滑动。

刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型

上半身肥胖是一种上半身肌肉不足、下半身体脂肪过多的体型。重心主要在身体上半身部分，尤其肩膀与背部都堆积了许多无用的赘肉，为了提升上半身各部位的血液循环，必须多多活动并增加刺激。

通常这样的体型特徵是，肩膀往前倾斜，腹部无力、肌肉疲弱、体内循环也不佳，因此在腹部堆积了水管般粗壮的脂肪。此时，必须先靠运动矫正倾斜的肩膀与弯腰驼背的姿势，去除长年累积的体脂肪。

背部肌肉同样要靠运动来端正脊椎及排除体内老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚让腹部恢复平坦状态，则是运动的关键。

5 抹布擦地运动

1. 赘肉会给腹部部位带来压力，这个动作能消除这项障碍。首先先呈俯卧姿势，并在手肘下方垫上一块抹布。

2. 一边深呼吸、吐气，一边将身体挺起，整个身体呈现一致的水平线，维持约10 ～ 20 秒后放松回地面，每回需进行3 次。

Tips

腿部以脚尖支撑，下巴内缩，使背、腰、臀呈一直线。

上半身肥胖的人，由于下半身无法支撑上半身体重，因此关节往往很脆弱，此时往往会因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的运动，只强调上半身的修饰。但其实越是这样，越应著重上下半身运动的平衡。

由于膝盖与脚踝关节，必须承受上半身沉重的体重，可能会面临过大的压力，因此在运动前应先实施伸展运动来充分放松关节，并锻炼腿部肌肉，使膝盖与脚踝周边的肌肉够结实，才能平衡上下半身的负重，并提升卡路里的消耗减轻体重。

之后如果能矫正崩坏的骨盆、提臀，则臀部底下堆积已久的赘肉也能被消除，腿看起来就会比较修长，而对上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。

Tips 边看电视边消除橘皮组织

怀孕生產后，膨胀的腹部上布满橘皮组织(cellulite)，如果用双手掐掐看肚子，就会发现好像有一团一团的东西在里面，那就是所谓的橘皮组织。去除这些脂肪团的方式，以运动搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手从肚脐下方往上推，这样做可以破坏橘皮组织，使皮肤恢复弹性。

而做这个动作时，应以一天一次，一次10分钟为限，不妨养成在看电视时，边做腹部按摩的习惯。

6 办公室运动—手臂

1. 这是能帮助消除手臂脂肪的运动，首先请先坐在椅子上，双手置于骨盆旁边的椅面。

2. 提起大腿内侧将臀部移开椅面，手臂跟著弯曲，接著深呼吸将臀部往下坐，之后再慢慢吐气重新伸直手臂、抬起臀部。本动作以15 ～ 20 次为一组，一次需实施2 ～ 3 组。

Tips

椅子要先固定住，双手手肘向后呈直角，注意不要让肩膀位置低于手肘，臀部也不宜距离椅面太远。

避免重咸食物：下半身肥胖型

这是一种赘肉多半都堆积在臀部、大腿与小腿的肥胖类型。这种体型对下半身负重而言也同样严重，因此只要稍微勉强身体活动一下，就会造成下肢疲劳。由于这类型的人，只要吃多重咸的食物就会造成下半身浮肿，因此更要格外小心。

不过，偶尔也会有人觉得下半身看起来比较粗壮的原因，是因为有肌肉。但这是种误解，主要还是因为血液与淋巴液累积在下半

身、无法顺利循环才会造成肥胖现象。

下半身肥胖者而言，运动目标就应建立在放在促进下半身循环，利用大腿与臀部肌力运动去除皮下堆积的脂肪。骨盆肌肉、大

腿肌肉以及小腿部分，都能透过伸展运动消浮肿。此外，也有专门对付大腿后侧橘皮组织的锻炼运动，可以让腿部变得修长。

7 修饰大腿

1. 双手插腰，深呼吸边将右腿抬起，右脚膝盖呈90 度。

2. 慢慢吐气的同时，将已抬起的右腿往前放下，左脚往前蹲下膝盖呈90 度弓箭步。连续做15 次之后，换边做。

Tips

举起的前腿膝盖保持在90 度，弓箭步时的后腿膝盖也应同样维持90度(参考图示)，记得背部挺直、下巴内缩。

多管齐下，我们可以将重心放在拥有均衡的身体发展上，为向来贫弱的上半身培养足够的肌肉、锻炼丰满的胸部并矫正腰与背，这样才能拥有漂亮的身材。

而下半身肥满者，应注意饮食是否清淡，并搭配运动来调整体质，要注意饮食的重咸会让身体想寻找更多水分，很容易就浮肿，间接妨碍血液循环造成肥胖。

尽量避免重咸的食物，养成饮食清淡的习惯，另外，每天做小腿伸展与足浴也很有帮助。

Tips 只要匀称的小腿!

有些人太认真做有氧运动，小腿反而变得和田径选手一样粗，跑得太尽力反而让小腿形成肥壮的肌肉，但我们不是纯粹为了维持健康才开始运动的吗?想要拥有美丽的双腿，应该要避免太勤奋跑步，注意过度爬楼梯也会导致一样的后果。

8 洗碗运动

1. 这是修饰腿部线条的运动，手轻触水槽边缘，慢慢呼吸的同时，将右脚往后上方举起。

2. 做15 ～ 20 次动作后，另一脚也以同样方法实施。

Tips

臀部尽量不要往后推，注意仅需要将腿部抬起，后腿放下时，在碰到地面之前，随即重新往后上方踢。