可能你已经听过，人有三大体型。但你有没有听过，运动健身，无论目标是减肥、增肌或是提高身体素质，根据自身体型而进行锻炼很重要?虽然体型是基因决定的，但这并不是说没有改变的余地了。如果天生虎背熊腰，你可能永远都不会练成沙漏型的身材。然而，从既定的体型出发，因“材”施教，通过适当的锻炼，你可以让健身的绩效最大化、逐步向梦想身材进军!

三大体型

三大体型分别是瘦长体型(消瘦型体质，Ectomorph)，匀称体型(运动型体质，Mesomorph)，肥胖体型(易胖型体质，Endomorph)。下面这张图片描画了这三种体型，以及它们在哪些部位更容易出现脂肪或肌肉。

你觉得自己是什么类型的体型?当然，并非所有人都能把自己百分百地归到以上三类中的一类。然而，你可能已经看出，其中一种体型最符合自己的实际情况。下面，我们来深入探讨每一种体型。只有根据自己体型来决定进行什么样的锻炼，这样才能打造更理想、更持续的的效果。

瘦长体型(ECTOMORPH)

这种体型的人仕显得消瘦，肩腰较窄，体脂少，手脚瘦长。他们可能经常挂在嘴边的话是：“不管吃多少，我也胖不起来。”他们逆减肥潮而上，目标大多数是增重。

推荐的力量训练：

举重时选择较重的哑铃、壶铃或铁饼，休息较长时间(每组练习间2-3分钟，每项练习间5分钟)。

每个训练日仅锻炼1-2个身体部位，以防止热量消耗过多。

尽量每个练习重复5-10次，做6-8组。

留充足的时间来休息，决不锻炼有酸痛的肌肉群。如果你确实觉得肌肉酸痛无比，试试利用Foam Roller(泡綿滾筒)来进行恢复性练习。

推荐的有氧训练：

最小化锻炼。

中低强度的骑行或走路活动(可把它们看作用来舒缓身心的有氧活动)。

匀称体型(MESOMORPH)

匀称体型界于其它两者之间。这种体型的人仕增肌容易，天生是健美的体质：双腿强壮、肩宽腰细，体脂一般也较少。

推荐的力量训练：

越多样化的锻炼，其成果越理想。

举重可选择轻、中、高的重量;自重训练也很值得推荐，例如使用Runtastic Results应用。

先用较重的哑铃、壶铃或铁饼来做基本练习，如深蹲、弓箭步、硬举、划船、推胸、推肩等等;然后再用中等/较轻的重量来做独立练习。

多数练习重复8-12次。练腿肌时，也可以结合较大的重量来重复6次或较轻/徒手来重复25-30次，做3-5组。

加进其它你觉得好玩、想试一试的力量训练项目，如这个弹力带锻炼。

推荐的有氧训练：

每周3次(天)、每次15-30分钟。

加入HIIT训练与LISS训练。

肥胖体型(ENDOMORPH)

这种“梨”状身材的人仕显丰满，全身(特别是臂部、腿部)的体脂含量较高。他们容易变胖而难以增肌。那咋办?懒坐沙发上怨天尤人?这并不是正确的对策!取而代之，你应该感谢这个天赐良机，让你有理由努力作出改变。改变不会立即显现，可能得花一段时间，可能需要更多的汗水。但是你会发现，这一切都是值得的～～

推荐的力量训练：

做锻炼全身的复合性练习，以让消耗的热量最大化。例如，Runtastic Results应用中的自重训练加上一些重量中等的举重练习。

避免做那些高重量而重复次数较少的举重练习。

尽量做3-5组、每组8-12次的上身肌群锻炼，以及每组12-20次的下身肌群锻炼。

达到初定的体重目标后，可以开始做独立肌群锻炼来进行塑身。

推荐的有氧训练：

每周至少3次、每次20-30分钟、目标心率区内的有氧锻炼。

选择较为护膝类型的运动，如游泳、骑行、登山、椭圆机等。

我知道以上的信息可能很多，好像有点眼花缭乱、让你摸不着头脑。但是，我希望给你实用的指引、助你踏出第一步。记住啦：不管你的体质是哪种，要实现持久的健身效果，需要时间、精力与恒心!加油，我对你信心十足!