关于壶铃训练，摆盪和起身是不可或缺的动作。操作这两个动作时，能为全身各个部位的体能表现，打下坚如磐石的基础。

为了理解摆盪为何如此重要，我们需先从人体原本该有动作的姿态，以及实际上运动方式是什么样子等来理解。人演化至今，不应该是如此静止少动的。因为人体的设计，是让我们在清醒时，能够不断移动、从事各种活动，诸如爬行、攀登、打猎等。然而，社会跟科技的演化，却让我们不得不维持久坐不动的生活型态。许多类型的工作，让人必须一直坐在电脑前，用脑子工作，却忽略了身体上的需要。

从下方图片能够看出来，坐并不是一个理想的姿态。甚至，久坐会导致我们的姿态不良。

不良姿态：臀部弯曲、驼背，头部过于前倾。当一个人习惯长时间坐著，身体就会认为坐姿是正确的，接著，它会用尽全力以维持这种错误的姿势，而不是保持人们应有的理想姿态。

久坐的主要影响包括，膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉缩短、紧绷;而臀肌、后大腿肌和背部肌肉，可能因此罹患感官运动失忆症(Sensory-MotorAmnesia，简称SMA，指身体失去察觉和缺乏放松能力)。

壶铃摆盪能够解决这些因久坐而带来的重大问题，事实上，壶铃摆盪恰好跟坐姿完全相反。

在进行标准的壶铃摆盪，背部肌肉全会处在一个用力的状态。同时，也会伸展身体前半部的肌肉，如膕旁肌和胸肌。我们坐著时，臀部维持弯曲静止;做壶铃摆盪时，臀部则是进行伸展的动态动作。这时候会產生交互抑制作用(编按：当作用肌收缩时，导致拮抗肌伸展、松弛，即为交互抑制作用)的现象，这会使得拮抗肌(主要完成动作的肌肉，称为作用肌;配合放松以完成动作的肌肉，则称为拮抗肌)同时获得伸展。

根据葛雷.库克《运动》(Movement)一书提到，交互抑制作用能有效修正不良动作，且最快速让肌肉功能恢复正常。一旦具备了这个知识，我们就可以很容易的使用壶铃，改变人的姿态和动作品质。

在运动前，首先要把鞋子脱掉。因为人类的脚底布满了受器，会将人体的姿势、状态等，即时回传给脑部。穿著鞋子做运动会让触觉迟钝;而且，通常在鞋子的脚跟部位，会加上避震功能，造成脚底前半部比较低的情形，使得我们的脚底没有维持在一个水平面上。当使用壶铃训练时，建议脱掉鞋子平稳站在地上，这样不但可以确保安全性，也能有更好的运动表现。

(大图)上半身姿势：双腿固定，臀部肌肉用力，骨盆伸展，腹肌挺直，肩膀自然垂下，背阔肌用力。(小图)下半身姿势：脊椎打直，小腿骨与地面垂直，肩胛骨向内缩，眼睛平视水平面。壶铃摆盪正确做出壶铃摆盪，你会发现上半身和下半身的样子，看起来跟罗马尼亚式硬举很像。

第一次做新动作时，最重要的是让自己适应、调整姿势。多花点时间在调整硬举，或任何一个动作的上、下半身姿势，这样会增加肌肉对动作的感觉与反应。

就算调整好姿势，还是会有一些人没有办法实际感受，正确的动作应该是什么样子。如果有这种情况发生，可以透过以下的几个概念和练习来帮助自己了解。把硬举的下半身动作做正确相当困难。许多人只是向前弯腰，然后提起壶铃，并没有把动作做得确实。事实上，练习硬举的重点，是要让我们能够学习与感受，如何做好屈髋动作。当躯干向内弯折，臀部往后翘︵练习时，臀部可以后翘碰墙︶时，表示顺利完成屈髋动作了。

若要加强屈髋动作的技巧，可以使用木棍做靠墙摆盪练习。

首先把木棍放到背后握住，木棒需同时碰触到荐骨、胸椎和头部。如果手边没有木棍或是其他东西代替，另一个替代方案是，手指彼此交叉放在头部后方，肩关节朝外展开。如果因为肩部疼痛，或其他因素没办法做到这个动作的话，可以把手放在臀部上。让自己站在离墙边约三十至四十五公分的距离，接著开始用臀肌带动动作，让臀部向后轻轻的碰墙。

以木棍进行靠墙摆盪练习时，上半身和下半身的姿势。

深蹲动作。如果身体看起来像往后靠到墙上，即是不正确。用臀部向后靠墙的同时，上半身应该要维持挺直但不后倾，小腿也应该要维持与地面垂直的角度。如果过度弯曲膝盖(像深蹲)，就无法碰到墙。

做屈髋动作时，让臀部尽量往后翘。若用弓箭比喻屈髋动作，我们的臀部就像弓弦，当弓箭手射箭时，需要把弓弦全力往后拉到最满，才能获得最大动能。也就是说，做屈髋动作时，可以让臀部尽量往后翘，让身体得到更多的力量。一旦确认上、下半身的姿势都没有问题后，可以试著用更具有爆发力的方式练习：快速移动臀部至一开始的姿势，同时固定住膝盖不动。熟悉这个动作后，就能把屈髋动作做得更加确实了。

此外，选择壶铃的原则是不要过度勉强，应选适合自己的重量。一般来说，健康的成人男性可以使用十六公斤的壶铃;而健康的成人女性，则较适合使用十二公斤的壶铃。

当我们有能力完成具爆发力的动作后， 可以试著用壶铃练习摆盪，一开始採下压姿势，壶铃放在身后约十五公分远的位置，接著髋部瞬间使力，摆动至上挺，最后回到起始姿势。一旦能够成功做出这个动作，而且壶铃不会碰到地面时， 表示能顺利完成摆盪了。此外，我们可以藉由多看几次壶铃摆盪，了解理想姿态看起来是什么样子，并重复练习，让摆盪能够更正确。

具备这个基本能力后，臀部肌肉的弯曲动作(即臀部往后翘和臀部弯曲、打直的屈髋动作)应和使用壶铃摆盪时，往后移动到同样区域时的动作一致。也就是说，屈髋动作是等到上臂碰到躯干时开始。

脊椎打直，小腿骨与地面垂直，肩胛骨向内缩。

一开始採下压姿势，壶铃放在身后15公分远的位置。

髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体与手臂垂直。

标准的壶铃摆盪需具备的特点

✔ 不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤脚。

✔ 脊椎维持平直，稍微向上伸展也可以。

✔ 壶铃的动作方向要和臀部动作一致。

✔ 小腿脛骨和地面垂直。

✔ 从肩膀到壶铃底部可以连接成一条直线，在整个动作过程中都要维持住这条线。

✔ 当动作进行到直立部分时，从头部到脚趾应成一条垂直线。

✔ 直立姿势时，臀肌、腹肌、股四头肌(大腿前侧肌肉)和背阔肌都应该要出力。

✔ 整个过程中，脚跟和脚尖都不应离开地面。

✔ 肩胛骨在整个过程中，都应该保持在向内紧缩的状态。