重量训练对于许多人来说就像是一道门槛，虽然知道重量训练有许多的好处，以最初浅原因来看例如提升体力、增加肌肉、提升基础代谢率、让身型更加好看等等的原因，然而，当你下定决心开始踏进重量训练这道门之后，是否发现自己不知道该怎么训练?接下来就是开始疯狂的在网路上收集训练课表(俗称的菜单)，但这些训练课表真的是适合自己吗?甚至于这些课表正确吗?如果你有以上这些疑问，哪你就必须要先来了解怎么检视训练课表!

健身初学者重量训练课表该有的7项基本原则。

我们都知道正确且适当的重量训练安排，主要是要用来均衡身体各部位的肌肉发展以及提升关节的灵活性，进而降低受伤的风险性。因此，当我们以运动这件事来做出发点的话，适当的训练课表就必须要符合下列这7项原则。

1 有效增加关节活动度

拥有良好的关节活动度除了能降低受伤的风险之外，还能让执行训练动作时更加的无负担，另外，也能降低关节周边肌肉及韧带拉伤的可能性，因此，当你在进行一个课表的检视时就必须要先观察，是否有安排能发展大活动度的动作，例如全蹲就比半蹲要使用更大的关节活动度这类的动作方式，而为了能提升关节活动度避免运动伤害，必须在运动前后注意到肌筋膜的放松动作，这样才能让你在训练时与训练后，都能获得不错的关节灵活度。

2 加强韧带与肌腱强度

我们时常都会听到因为运动造成「韧带拉伤」或「肌腱受伤」吧!这里必须要简单的说一下韧带与肌腱的不同。韧带主要是连结骨头与骨头之间，为的就是让动作时骨头不会脱臼或位移;肌腱是连结骨头与肌肉之间，当肌肉进行收缩时能缓冲肌肉的拉力，因此，肌腱富有弹性韧带充满韧性，若我们在训练的安排上忽略了它们，就很容易造成运动伤害的风险，所以，要特别注意一些动态的动作例如运动前的动态伸展或加强式训练，都能提供韧带与肌腱足够的刺激，不过要小心别超出身体所能承受的负荷。

我们时常都会听到因为运动造成「韧带拉伤」或「肌腱受伤」。

3 核心肌群训练

核心肌群对于我们无论是日常生活或运动项目，都扮演著稳定身体的重大角色，如果你没有强而有力的核心肌群，其餘的肌群部位相信也不会练的很好，然而，我们的核心肌群为位于身体中央，主要负责保护脊椎的肌肉群，它的位置大约是从横膈膜以下环绕著腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间，所以，我们在课表的检视上必须要有能确保腹部肌肉与背部、臀部的肌肉均衡的发展的训练动作，例如深蹲、硬举或棒式这类的动作。

4 肌群之间的平衡发展

我们都会遗忘了肌群之间的发展性，想到哪边就练到哪边。例如很多人都爱练胸部肌群，每天一进健身房就开始推胸，却遗忘了背部肌群拮抗肌的发展。拥有良好发展的稳定肌群可以稳定关节外，还能让过程中获得更有效率的训练成果，因此，除了要安排三大肌群的训练动作外，还要注意各项肌群的平衡发展。

别只针对单一肌群做训练，要注意肌群间的均衡发展!

5 採用复合式动作为主

相信有很多的人都会採用孤立式的单关节动作为主，例如肱二头肌弯举或肱三头肌伸展，虽然这孤立式的动作对于健美来说，能呈现出更好的视觉效果，但是如此训练所得到的肌肉在功能性不强，增进运动表现的训练动作应以训练动作为主，执行动作时会牵涉到肌群之间的协调，而不单是一块肌肉在收缩。

6 动作训练花招不用太多

我们常常都可以在网路上看到很多新的训练招式或器材，但当你要开始进行这些动作训练时，必需要先了解这些动作与器材主要是训练哪些部位肌群，以及能达到什么样的训练效果与目的，再决定是否要尝试这样的动作训练。

7 规划长期的训练计划

你要知道很难有一种训练动作能同时增进所有的运动能力，所以，在课表的选择与规划上必须要特别注意，因此，要採用周期性的训练方式来做规划，也就是说先了解自己的肌力状态之后，再进行增强基础的肌力训练，接著才是进阶的肌肥大训练，然后再转化为爆发力训练，而不是把所有的训练方式都融合再一起执行，训练必须要循序渐进才能获得较好的成效。