我不清楚这样的意见分歧是如何开始的，但伸展腿后侧肌群时是否该弯膝盖，在瑜伽社群中是个备受争论的热点。可能的原因是，在瑜伽老师与学生中，近端肌腱损伤的情形相当常见(参考下图的黄色位置)。当我带领针对瑜伽老师的生物力学研习时，常常会问在场是否有人、或著知道有人曾有过腿后侧肌群近端肌腱损伤的经验，而举手的踊跃程度总是令人感到震惊。

我们已敏锐地嗅出，或许是练习的某些部分，导致瑜伽社群中这种轻度、但尚未被详加记载的流行病。但相对应的解决之道并未如此明确。

「这件事一定与膝关节的角度有关!」

我曾听闻一些老师主张，让膝盖弯曲是保护腿后侧肌群肌腱免于损伤的唯一方式。我也听过其它老师秉持相反意见，认为唯有保持腿伸直，才能避免肌腱撕裂伤。同样地，我也听过双方主张自己的方法是疗癒已受伤肌腱的唯一方式。我已追踪这些说法超过十年的时间，并试图搜索支持论证的资料，然而截至目前为止仍一无所获。

或许，之所以会有如此大的争论存在，是因为这个议题实际上与生物力学(负荷(load))有关，但却以解剖学的观点(关节摆位(joint position))被讨论著。让我们暂且将解剖学搁置一旁，先回顾一点组织力学。

腿后侧肌群的肌腱是有弹性(elastic)的，意即若肌腱受到张力性负荷(牵拉)，一旦负荷移除后，便会回到静止长度(resting length)。腿后侧肌群的肌腱有其内在张力(tensile strength)，也就是说，它们所能承受的张力性负荷(牵拉)有其上限。

肌腱也能对健康的负荷產生适应。如果你对这个部落格尚不熟悉，可以在此暂停，先读一下渐进式超负荷(Progressive Overload)这篇文章。这篇文章的总结是，在比较重、而非轻的负荷下，肌腱会变得更强壮。

因此，该如何将负荷施加于肌腱上?当然是透过肌肉收缩──因为肌腱佔据在主要干道上(负责将肌肉產生的力量传递至骨头)。然而，被动牵拉时的肌肉收缩强度所提供的负荷，并不足以增长肌腱的内在张力[1,2]。这也是为何我鼓励让目标肌肉刻意收缩至大于80%的力道、特别是如果你的运动类型不包含阻力训练了话。

在髋关节屈曲(前弯)的过程中，与其讚许特定膝关节角度，并对其它角度肆以批评，我比较倾向在「所有」的膝关节角度中，提升肌肉收缩的能力。

如果你想到屈膝能让腿后侧肌群的下方纤维带来更大收缩，那么你所考量到的是向心收缩，并忽略了肌肉能在不同长度下產生力量。有时，肌肉甚至是在拉长之后能產生更大的力量!这部分请参考我的另一篇文章[3]。

关于肌肉收缩的讨论我想在此告一段落，因为在我最近带领的300小时师资训练中，我们几乎每一天都会回顾这个主题，有时甚至一天两次!这么做的目的是，鼓励老师们除了向心收缩之外，也想想别的可能性，试著以鸟瞰的方式解读解剖学，而非单纯照著字面复述。为了达到这目地，我得不断地再三反覆。

但我并不介意。实际上，我对此充满感激。这些老师们让我知道在瑜伽师资训练中究竟哪些议题是重要的，而生物力学是显然的赢家。

让我们回到前弯时的膝关节角度…

就我个人的看法，评估伸展摆位最好的方式之一，是观察骨科测试是如何操作的，因为大部分的运动复健专家们是模仿测试方法来进行治疗与训练。你应该不会感到讶异，共有三个常见的摆位被用来测试腿后侧肌群的延展性(extensibility)──一个是屈膝摆位，另两个则是直膝摆位。

究竟该使用哪一个测试呢?研究人员考量著不同测试的优缺点。考量因子包含信度(reliability)与效度(validity)[4,5,6]。就保护腿后侧肌群的肌腱免于损伤这件事来说，膝关节的角度不是重点，因为腿后侧肌群的肌腱强度与膝关节的角度无关，而是与组织过去承受负荷的歷史有关。

然而，研究人员认为对某些受测者来说，直腿抬高测试(Straight Leg Raise, SLR)──与腿伸直的supta padangusthasana非常像──可能会牵拉到神经组织，进而影响腿后侧肌群延展的能力[4]。如果是这种状况，那么主动膝伸展测试(Active Knee Extension, AKE)──于仰卧姿维持髋屈曲90度，试著主动伸直膝盖──可能比直腿抬高测试(可在被动辅助的状况下测试，参考下方左图)更恰当。而第三种坐姿前伸测试(Sit and Reach, SR)跟paschimottanasana很像，普遍被认为其信度与效度最差，因为很明显可能由脊椎代偿。研究人员在辩论这些测试方法孰优孰劣时，是基于实证资料，而非口语传承。

为了研究不同方式对柔软度的改善效果 ，研究人员研究了屈膝牵拉[7,8,9,10]、直膝牵拉[11]及两者併行[12,13]的成效。显而易见地，如果这其中有任何一种方法被认为会造成损伤，将不会被允许用在人体测试上。

身为瑜伽社群的领导者与教育者，我们可以将对话的方向，自争论前弯时屈膝或直膝的影响或好处(解剖学观点)，提升至将「能否促进结缔组织的健康」纳入考量(生物力学观点)。

註：这篇文章是针对前弯对于腿后侧肌群肌腱的影响讨论，并未将椎间盘或著其它结构纳入考量，这会需要另一篇完全不同的文章。